Els set pitjors errors que fem amb l’esmorzar
Suc, cafè i entrepà o brioixeria: són els elements més habituals als esmorzars, però ni de bon tros són l’opció més saludable
“L’esmorzar és l’àpat més important del dia” és una de les falses llegendes que corren sobre aquest àpat. No és l’única, segur que també heu sentit a dir que “s’ha d’esmorzar una fruita, un lacti i cereals”, un altre consell que fa uns anys era tot un clàssic però que ja s’ha desmentit. No hi ha regles d’or ni normes fixes tan rotundes com aquestes.
Però sí que és cert que amb l’esmorzar cometem diversos errors que podríem evitar si volem seguir un patró d’alimentació saludable, oblidant els falsos eslògans o frases fetes. Repassem alguns dels errors més habituals que fem amb l’esmorzar i com solucionar-los.
ERROR 1: ESMORZAR SENSE GANA
Com que sentim a dir que l’esmorzar és l’àpat més important del dia, ens forcem a menjar quan ens llevem. És un error. Raquel Bernácer és dietista nutricionista experta en educació alimentària i autora d’ Aprende a desayunar (Amat Editorial). Segons explicava a RAC1.cat la millor definició de l’esmorzar és la que en fa el Comitè Assessor de les Guies Dietètiques dels Estats Units: “És el primer àpat del dia, que trenca el dejú després del període més prolongat de son, i es consumeix entre les dues i les tres hores després de despertar-se; està format per aliments o begudes de qualsevol grup d’aliments i pot consumir-se a qualsevol lloc”. És a dir, “esmorzar no implica menjar només llevar-se, implica menjar diferents grups d’aliments”.
Bernácer també afirma que “no tenir temps d’esmorzar a casa no et culpabilitza”. Això també es pot aplicar als nens, com deia Juan Llorca -cuiner especialista en alimentació infantil: “M’estimo més que un nen no esmorzi que no que prengui llet amb cacau i una magdalena”.
ERROR 2: ESMORZAR DRET
Si menges dret menges més del compte, menges coses que no et convenen, generes estrès perquè estàs en tensió… En un estudi de la Universitat de Chester, al Regne Unit, es va observar que els participants que menjaven drets mastegaven menys i tenien l’efecte de digestions pitjors, menys sensació de sacietat i més gana molt més aviat.
Una manera d’evitar-ho, lògica i evident però no sempre fàcil d’aplicar, és avançar uns minuts el despertador per poder seure a taula, esmorzar bé i començar bé el dia. Ho explicava a RAC1.cat Roser Claramunt, psicòloga, coach i impulsora de l’Escola de Mindfulness i Benestar, repassant els errors que fem al matí quan ens llevem, i que poden condicionar el nostre benestar.
ERROR 3: EL SUC
L’esmorzar més estès a casa nostra està format per suc (fet a casa o industrial), cafè i brioixeria o entrepà. “És un desastre, nutricionalment parlant, sense cap mena de dubte. No és un esmorzar saludable ni recomanable”, afirma Bernácer. Aquesta especialista en nutrició afirma que “beure suc de fruita no equival a una fruita, encara que sigui natural. Deixem a l’espremedor gran part de la fibra de la taronja, la polpa. El cos posa en marxa els mecanismes per absorbir tot el sucre; hi ha un pic d’insulina, i la insulina obre les portes de les cèl·lules perquè hi entri el sucre. Al cap de molt poc es produeix una baixada de sucre, i podem tornar a tenir gana de seguida”, explica.
“Un suc de fruita s’assembla més a un refresc que a una fruita, t’ho asseguro. Tant amb els sucs industrials com amb els casolans”, deia amb contundència a RAC1.cat Gemma del Caño, farmacèutica especialitzada en alimentació i divulgadora de temes de salut. La millor opció, doncs, és menjar la peça de fruita.
ERROR 4: PA BLANC i CEREALS REFINATS
Normalment els entrepans que prenem són de pa blanc i els cereals són refinats. “El pa blanc, des del punt de vista nutricional, és una font d’hidrats de carboni d’absorció ràpida”, diu Bernácer.
És molt més recomanable apostar pel pa i els cereals integrals. Els cereals integrals són rics en minerals, per exemple magnesi. Recorda que segons les recomanacions de l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) cal menjar cereals integrals, en les racions adequades.
ERROR 5: EMBOTITS I CARNS PROCESSADES
L’entrepà més habitual a casa nostra per esmorzar és el de fuet, amb permís de l’entrepà de pernil. “El fuet o altres embotits són carn processada, amb molts greixos saturats. Menjar fuet cada dia no és recomanable, s’hauria de fer només de manera ocasional. Les carns processades augmenten el risc de patir càncer colorectal”, apuntava Bernácer.
Compreu pit de gall dindi per esmorzar pensant que és més saludable que el pernil dolç? Aquesta és una de les creences que desmitifica la doctora Montse Folch , que explica que, tot i que la carn d’au és recomanable, quan es tracta d’embotits desapareixen els avantatges. “És fals que l’embotit fet de pollastre o gall dindi sigui més sa que l’embotit de porc. Tot depèn de com està fet, de quina part del pollastre o porc s’utilitza i de la quantitat de greix que té. Aquests embotits falsament sans s’han de consumir amb la mateixa moderació i s’han d’eliminar de les dietes de persones amb hipertensió arterial i colesterol elevat en sang”.
Què hem de menjar, doncs? Els ous són una bona manera d’introduir proteïna saludable a l’esmorzar (a la planxa, passats per aigua, bullits...). El peix en conserva és una altra opció interessant: tant la tonyina com les sardines, el verat, les anxoves i altres conserves de peix són molt útils. També podem posar al pa una mica de tomàquet, formatge, hummus, oli d’oliva, alvocat, crema d’alguna fruita seca...
ERROR 6: BRIOIXERIA
La brioixeria clàssica de l’esmorzar (galetes, magdalenes, croissant, ensaïmades, etc.), són una font de greixos saturats i de sucres, dos components que cal reduir al màxim. A més, cal tenir en compte també que la brioixeria, encara que sigui dolça, porta molta sal. Una ració de tres o quatre galetes equival a un gram de sal (un quart del màxim diari recomanat).
ERROR 7: SUCRE AL CAFÈ
El cafè no és un aliment insà. De fet, en quantitats moderades, fins i tot pot tenir alguns beneficis per a l’organisme. Ara bé, si a cada tassa hi posem dues cullerades de sucre, és un problema.
I quants cafès al dia podem prendre, en una pauta d’alimentació saludable? “Entre un i dos cafès al dia és acceptable, però depèn de cada persona. En una persona sana, no passa res” segons Bernácer.
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada