diumenge, 30 de gener de 2022

AMANIDA DE CIGRONS

 


Perd pes amb aquesta recepte de cigrons fàcil y baixa en caloríes


Amanida de cigrons amb cilantre
Per sis persones
Ingredients:
3 tasses de cigrons cuits
3/4 de ceba morada ben picada
1/2 pebrot vermell ben picat
1tassa de fuilles de cilantre tambe ben picat
2/3 de tassa d'oli d'oliva
1/3 de vinagre de vi blanc
2 cullerades de mel
Sal al gust

Preparació:
En un bol emulsiona l'oli, el vinagre, la mel i la sal.
En una ensaladera posa: els cigrons, la ceba, el pebrot, el cilantre i la vinagreta.

Tapa i a la nevera
Servir ben freda.

dilluns, 24 de gener de 2022

DE DOLENT A SUPER BO: L'OU

 


L'OU: per què es un superaliment que ajuda a aprimar-se i quants s'en poden menjar al dia

De dolent a super bo. Despres de dècades de persecució injustificada, l'ou ha recuperat el lloc d'honor que es mereix en la nostra dieta per les seves propietats nutricionals i saciants.
Durant dècades i per diferents - i interessats - motius, s'han demonitzat a molts aliments de manera absolutament injustificada.  Un dels ejemples mes clars es el de l'ou. La caça de bruixes va començar a la dècada dels 70 i va tenir el seu millor moment quan, el maig del 1984, la revista Time els va acusar, en una ja mítica portada, d'incrementar el risc de malalties cardiovasculars i augmentar el colesterol, segons recorda Javier Fernández Ligero, farmacèutic i nutricionista, però en aquell reportatge es feia referencia al colesterol dietètic i no al que genera el nostre organisme, que es el que en realitat, suposa una amenaça a la nostre salut.
Fernández Ligero esxplica que el colesterol, en si mateix, es beneficiós pel nostre organisme ja que "no nomès ejerceix un paper indispensable en l'estructura deles membranes de les cèl·lules, condicionant la seva permeabilitat, sino que sintetitza la vitamina D i la segregació de varies hormones, com els estrógens, la testosterona i el cortisol". Per això, es tan dolentenir nivells baixos com alts. El quid de la qüestió,aclara, radica en tenir els valors correctes ( triglicàrids, HDL i LDL) en el desglosament del colesterol.
L'ou, en l'àmbit nutricional, esta considerat com un superaliment i, pel seu valor biològic,es la millor font de proteïna natural que podem trobar.

Es ric en "vitamines ( a, d, k i b12),omega 3 i minerals (ferro, fósfor, potasi)". Tambe en " colina, un nutrient que exerceix un paper fonamental en el correcte desenvolopament de les funcions del cervell i el sistema nerviós; i luteïna, present al rovell de l'ou, un tipus de pigment orgànic que pot ajudar en la prevenció de la perdua de visió.
Barat i baix en caloríes (un ou mitjà o gran te unes 60 caloríes), es un aliment molt valiós en règims de pèrdua de pes perque a més atipa molt. "si comencem el dia prenen-lo ens ajudarà a mantenir intactes el metabolisme de l'insulina i la nostra glucèmia".
La pregunta que tothom es fa es: quants ous podem menjar al dia? Es molt curiós - ens diu aquest nutricionista - perque, a la consulta, sempre em pregunten per això, però poques vegades ho fan sobre quants cereals o croisants es poden menjar. La qual cosa vol dir que,mentres que un ou remenat o una truita se segueixen  percebent com una amenaça per la salut, un vol de cereals (la composició dels quals no sol destacar pels seus valors nutricionals), no. En qualsevol cas, la resposta seria que, si parlem de població en general es pot prendre entre un i tres ous al dia, encara que, en qualsevol cas, sempre es convenient personalitzar segons l'activitat, les carecteristicas, etc... de cada persona.
Tot i no recomenar caure en l'exccès, aquest especialista assegura que "limitar el consum d'ous per hipótesis tan antiquades com les que s'esgrimien fins fa res es inacceptable

INFLUEIX EL COLOR EN LA QUALITAT?
Quins son els ous mes saludables? Fenrández Ligero ens recorda la valiosa informació que porta l'etiqueta: " Els ous 0 son de producció ecológica; els 1 de gallines criades el llibertat; els 2 de les anomenades de terre, criades en galliners o naus; i els 3 en gàbies".

Influeix el color en la qualitat?" Això tambe m'ho pregunten molt i he  de dir que els ous marrons no son millors que els blancs.Son igualment nutricionals. L'únic que varia es la rassa de la gallina que els ha post"
Quina es la millor opció per cuinar-los?" Cuits o a la planxa. Hem d'evitar fregir-los". i podem prendre'ls crus? Fernández Ligero ens treu de dubtes: " Si estudiem la relació cost/benefici guanyen al cuinar-los: millora l'absorció de biotina, s'elimina el risc de salmonel·la i millora la digestió".
Malgrat la popularitat dels batuts o remenats només de clares, Fernandez Ligero no veu aquesta opció "massa útil ( encara que te la major part de les proteïnes) perque en el rovell hi ha totes les vitamines que ens aporta l'ou i que son necessaries per absorbir les proteïnes de la clara".

Per acabar, ens brinda un consell a tenir en compte:" Per saber si un ou es dolent només las de sumergir en un vas d'aigua: si s'enfonsa en un vas, esta perfecte; si flota una mica, esta a punt de caducar; si ho fa totalment, ja esta passat".
I un truc:" No obris mai els ous trencan-los en el plat ón els vols batre perque poden caure  trossos de closque quasi invisibles"



dimecres, 12 de gener de 2022

DEJUNI INTERMITENT

 


PER QUÈ EL DEJUNI INTERMITENT ES MÉS SÀ QUE UNA DIETA PER APRIMAR?

Una revisió d'estudis ha constatat que el dejuni intermitent, a més de provocar perdúa  de pés, afavoreix la salud metabólica. Amb el temps pot millorar els valors de la presió arterial, resistencia a l'insulina i fins i tot el colesterol.

Molts es pregunten si el popular dejuni intermitent es eficaç per aprimar-se. La resposta segons un nou estudi de l'Universitat de Illinois a Chicago, es que no nomès pot produír una pèrdua de pes clinicament significativa, sino que a més pot afavorir la salut metàbolica en persones que tenen obesitat. Es a dir, les persones que segueixen un dejuni intermitent aconsegueixen perdre la mateixa quantitat de pes i a mes poden millorar els seus valors de colesterol, presió arterial i inflamació.

QUIN TIPUS DE DEJUNI INTERMITENT MILLORA LA SALUT METABÓLICA?

L'anàlisi publicat e la Annual Review of Nutrition, va revisar més de 25 estudis d'investigació que involucran tres tipus de dejuni intermitent.

Dejuni a dias alterns. Aquest tipus de dejuni implica alternar un dia de menjar normal amb un dia en el que es consumeixen 500 calories en un àpat..

Dejuni 5:2. Aquest tipus de dejuni consisteix en menjar cinc dies i alternar-los amb dos dies de dejuni a la setmana.

Dejuni amb restricció de temps. Aquest dejuni limita l'alimentació a un número específic d'hores per dia ( Normalment de quatre a deu) sense restriccions de caloríes durant el periode d'alimentació.

La responsable de l'estudi "Beneficis cardiometàbolics del dejuni intermitent, Krista Varady, assegura que el seu anàlisi demostra que qualsevol tipus de dejuni intermitent te una repercusió positiva sobre la salut cardiometabòlica.

Les principals millores del dejuni intermitent en relació amb la salut metabòlica son:

Pèrdua de pès de lleu a moderada (del 1 al 8% del pes inicial, similar a la pèrdua produïda en dietes restrictives de caloríes).

Disminució de la presió arterial.

Millora de la resistencia a l'insulina.

En ocasions disminueix el colesterol i els triglicèrids.

Millor regulació de la gana.

Beneficis sobre la microbiota intestinal.

Segons aquesta nova revisió d'estudis, les persones que de dejunen en dies alterns poden perdre del 3 al 8% del pes corporal durant de 3 a 8 setmanes amb resultats màxims a 12 setmanes. Les dades demostren que la pèrdua de pès obtinguda tant en el dejuni a dies alterns com en el dejuni 5:2 es similar a la obtinguda amb les dietes de restricció calòrica tradicionals ( Un promig de un 7% de pèrdua de pes en un any).

El curiós de l'estudi es que va demostrar que els que menjen a dies alterns no fan farts ni mengen mes durant els dies d'ingesta d'alimentació.

Segons els responsables de l'estudi, l'èxit del dejuni intermitent es que aconsegueix " enganyar al cos" perque mengi una mica menys.

AVANS DE PRACTICAR EL DEJUNI INTERMITENT

El dejuni esta contraindicat en persones que tenen un IMC Baix, pateixe diabetis 1, insuficiencia hepàtica o renal.

A mès, segons Krista Varady, profesora de nutrició en la facultat de ciencies aplicades de la salut de la UIC i autora de l'estudi, hi ha diversos altres grups de població que no han de practicar el dejuni:

Dones embarassades o en periode de lactancia.

Nens menors de 12 anys.

Persones amb antecedents de trastorns alimentaris.

Persones amb un index de massa corporal, o IMC baix.

Treballadors per torns.

Persones que necessiten prendre medicació amb aliments en horaris reglamentats.

Les persones que poden practicar el dejuni, segons l'autora de l'estudi, hauràn a mes de tenir amb compte aquestes que poden apareixa afectes secundaris com marejos, mals de cap i estrenyiment durant les dues primeres setmanes de dejuni. Per alleujar els sintomes.

Es aconsellable beure mes aigua per evitar la deshidratació durant aquest temps.

Augmentar l'ingesta de fibra ajuda a aliviar l'estrenyiment.

No es recomana l'alcohol ni el cafè en els dies de dejuni.

¿Por qué el ayuno intermitente es más saludable que una dieta para adelgazar? (cuerpomente.com)

diumenge, 2 de gener de 2022

ENFORTIR EL SISTEMA INMUNITARI

  


COM PODEM ENFORTIR EL NOSTRE SISTEMA INMUNITARI?

D'això ja n'hem parlat altres vegades, pero penso que no be malament recordar-ho un altre cop.

Quan arrien els canvis d'estació i baixen les temperetures, comença a preocupar-nos mes que mai el bon estat de les nostres defenses per poder fer frontals refredats i grips tan freqüents a la tardor i hivern. I ara a més amb el coronavirus. Per aió intenterem respondra a una preguntaque segur que molts us feu en aquesta època del any: com podem enfortir el nostre sistema inmunitari?...Si es que podem.

La funció que cumpleixen els glóbuls blancs

Com segur que hauràs escoltat alguna vegada, els glóbuls blancs exerceixen un paper fonamental en la defensa del nostre organisme enfront de les infeccions. Aquestes cèl·luleslocalitzan els gérmens i els atacan de diferents maneres: a vegades els fagociten, es a dir s'els mengen, i d'altres produeixen anticosos que acaben amb ells. Doncs llavors segur que per lógica penses que per enfortir el sistema inmunitari com més glóbuls blancs tinguem serà millor, no?.

Doncs no es exactament així, hem de tenir el nombre necessari, ni de mes ni per soposat de menys. De fet un adult sà produeix una mitjana de 100.000millons de glóbuls blancs, al día!. Quan agafem una infecció ja sigui per un virus o una bacteria, o fins i tot n'agafem varies relativament seguides això no significa necessariament que estiguem baixos de glóbuls blancs. De fet passa al revés ja que el nostra cos augmenta puntualment el seu nombre per parar en la messura possible l'acció d'aquests gèrmens.

Podem prendre quelcom per enfortir el nostra sistema inmunitari?

La vitamina D es fonemental en el correcta funcionament del nostre sistema inmune. Això no significa que hem de prendre suplements, només esta justificat quan tinguem algún dèficit molt important i ens ho recepti el nostre metge. En qualsévol cas, si et preocupen els teus nivells de vitamina D recorda que la font principal per obtenir-la es l'exposició solar: es suficient amb uns 10 o 15 minuts diaris i això si intenta evitar les hores centrals del día que es quant la llum solar es mes intensa i pot resultar perjudicialper la nostra pell.

Amb la vitamina C passa el mateix, si et vols assegurar de mantenir els nivells desitjables el millor que  pots fer es seguir una dieta  rica  en fruites i verdures, res de sucs ni suplements.Tampoc son de gran ajuda alguns remeis naturals com l'all,la gingebre o el té. Poden ser interessants per altres coses però no els prenguisque son la millor opció per ajudar a les nostres defenses.

El que si podem fer

Per tant, no hi ha superalments ni suplements miraculososque ens ajudin en aquest sentit, però si que hi ha coses que podem fer. La Universitat de Harvard ha conclós que millorar els nostres hàbits de vida poden ajudar a enfortirel sistema inmunitari i per aconseguir-ho ens proposar seguir aquests cinc consells:

Cuidar la nostra alimentació. Hem de prendre al voltant de 1/5 kilo de fruites i verdures, repartit en cinc racions, cada día.

Controlar el nostra pes. Quants mes quilos tinguem, més difícil li posem a les nostres defenses.

Cura amb els tòxics! L'alcohol i el tabacson perjudicialsper el nostra sistemaa inmunitari, cap quantitat es 100% segura. I per suposat com mès en prenguem, pitjor.

Descans. Hem de descansar, dormir un número suficient d'horesper recuperar-nosde la nostra activitat diaria i alliberar-nos del estrès.

Ejercici físic. Per últim i no menys important, recorda que practicar al voltant de 45-60minuts diaris d'esportes una gran manera d'enfortir el sistema inmunitari.