dissabte, 28 d’agost de 2021

LES CLAUS PER LA NOSTRA SALUT CEREBRAL

 


Quines són les claus per tenir cura de la nostra salut cerebral?

"Un cervell que funciona bé és bo no només per a l'estat mental, sinó per a la salut en general", explica el neuròleg Álvaro Pascual-Leone

"No podem viure eternament, però sí que podem viure plenament el temps que ens toqui viure." El neuròleg Álvaro Pascual-Leone, director del Guttmann Brain Health Institute, en una entrevista a "Els matins", ha parlat de la importància de "posar èmfasi a mantenir la salut cerebral, no pas a posar-hi remei quan ja estem malalts". Per on comencem? "Hauríem d'adoptar hàbits de vida que promoguin la nostra salut cerebral."

Dormir i menjar bé, fer exercici, posar-se reptes cognitius, i, sobretot, tenir un pla de vida clar i mantenir relacions socials que ens donin suport i ens omplin la vida de sentit.

 

Pascual-Leone ha afirmat: "La meitat de risc de les malalties neurològiques i psiquiàtriques depenen del nostre estil de vida. No vol dir que sigui fàcil controlar-ho, però podem!" El benefici és clar: "Un cervell que funciona bé és bo no només per a l'estat mental, sinó per a la salut en general." Aquests són alguns dels consells que el neuròleg Álvaro Pascual-Leone, catedràtic de Neurologia de la Universitat Harvard, ha donat per tenir cura de la salut del nostre cervell.

Practicar la psicologia positiva

"Ser positiu no vol dir ser irracional o no realista. La vida està plena de dificultats, d'estrès..., i això forma part de la realitat vital. Cal mirar els aspectes positius del que t'envolta. La psicologia positiva ens ensenya que hi ha estratègies que podem fer servir per veure el got mig ple i no mig buit. És un esforç que val la pena fer perquè t'ajuda a viure millor i a tenir més salut cerebral. És com una gimnàstica mental."

Dormir bé

"Dormir és important. Dormir, almenys, set o vuit hores diàries és necessari. Quan diem 'dormint cinc hores ja funciono', funcionar no vol dir que no estiguis cremant el motor, causant danys. Dormir és necessari per netejar el cervell. També hi ha estats del cervell positius."

La importància de badar

"Quan dormim, hi ha dues fases del cervell: una és d'ones lentes, més reparadora, i l'altra és d'ones més ràpides, en què somiem i que té un paper diferent. Quan estem desperts també hi ha dues fases: una seria ara, mentre xerrem, i una altra quan estem meditant o pensant en les musaranyes o desconnectant del món extern, que és igualment important i que hem de promoure, reposant o meditant, o millor, totes dues coses.

Badar és molt important perquè el cervell passa per diferents fases i cadascuna té un paper, i aquest estat despert de desconnexió del món extern augmenta la connexió amb el món intern, fomenta el paper del cervell per ajudar-nos a sanar."

Controls periòdics del cervell

"En persones sanes cal promoure la salut per evitar que la malaltia es desenvolupi. En persones ja malaltes podem retardar o minimitzar els símptomes. El cervell és resilient i té capacitat per controlar la malaltia que pateix. Ens hauríem de fer un control del cervell periòdicament, igual que ens fem revisions mèdiques, per diagnosticar i identificar els problemes al més aviat possible."

L'epidèmia de la solitud

"Sentir-se sol és perjudicial per a la salut. Estar sol, no. Pots estar acompanyat i sentir-te sol. La soledat és ara mateix una epidèmia i té un impacte enorme sobre la salut. Els joves se senten sols i estan hiperconnectats. Els grans se senten sols o tenen el risc de sentir-se'n i, a més, van perdent els amics perquè es van morint. Hem de fer un esforç per adonar-nos de la importància de les relacions tant en la salut com en la malaltia."


Quines són les claus per tenir cura de la nostra salut cerebral? - TV3 (ccma.cat)

dilluns, 23 d’agost de 2021

7 ERRORS QUE FEM AMB L'ESMORZAR

 


Els set pitjors errors que fem amb l’esmorzar

  • Suc, cafè i entrepà o brioixeria: són els elements més habituals als esmorzars, però ni de bon tros són l’opció més saludable

  • “L’esmorzar és l’àpat més important del dia” és una de les falses llegendes que corren sobre aquest àpat. No és l’única, segur que també heu sentit a dir que “s’ha d’esmorzar una fruita, un lacti i cereals”, un altre consell que fa uns anys era tot un clàssic però que ja s’ha desmentit. No hi ha regles d’or ni normes fixes tan rotundes com aquestes.

    Però sí que és cert que amb l’esmorzar cometem diversos errors que podríem evitar si volem seguir un patró d’alimentació saludable, oblidant els falsos eslògans o frases fetes. Repassem alguns dels errors més habituals que fem amb l’esmorzar com solucionar-los.

  • ERROR 1: ESMORZAR SENSE GANA

    Com que sentim a dir que l’esmorzar és l’àpat més important del dia, ens forcem a menjar quan ens llevem. És un errorRaquel Bernácer és dietista nutricionista experta en educació alimentària i autora d’ Aprende a desayunar (Amat Editorial). Segons explicava a RAC1.cat la millor definició de l’esmorzar és la que en fa el Comitè Assessor de les Guies Dietètiques dels Estats Units: “És el primer àpat del dia, que trenca el dejú després del període més prolongat de son, i es consumeix entre les dues i les tres hores després de despertar-se; està format per aliments o begudes de qualsevol grup d’aliments i pot consumir-se a qualsevol lloc”. És a dir, “esmorzar no implica menjar només llevar-se, implica menjar diferents grups d’aliments”.

  • Bernácer també afirma que “no tenir temps d’esmorzar a casa no et culpabilitza”. Això també es pot aplicar als nens, com deia Juan Llorca -cuiner especialista en alimentació infantil: “M’estimo més que un nen no esmorzi que no que prengui llet amb cacau i una magdalena”.

  • ERROR 2: ESMORZAR DRET

    Si menges dret menges més del compte, menges coses que no et convenen, generes estrès perquè estàs en tensió… En un estudi de la Universitat de Chester, al Regne Unit, es va observar que els participants que menjaven drets mastegaven menys i tenien l’efecte de digestions pitjors, menys sensació de sacietat i més gana molt més aviat.

    Una manera d’evitar-ho, lògica i evident però no sempre fàcil d’aplicar, és avançar uns minuts el despertador per poder seure a taula, esmorzar bé i començar bé el dia. Ho explicava a RAC1.cat Roser Claramunt, psicòloga, coach i impulsora de l’Escola de Mindfulness i Benestar, repassant els errors que fem al matí quan ens llevem, i que poden condicionar el nostre benestar.

  • ERROR 3: EL SUC

    L’esmorzar més estès a casa nostra està format per suc (fet a casa o industrial), cafè i brioixeria o entrepà. “És un desastre, nutricionalment parlant, sense cap mena de dubte. No és un esmorzar saludable ni recomanable”, afirma Bernácer. Aquesta especialista en nutrició afirma que “beure suc de fruita no equival a una fruita, encara que sigui natural. Deixem a l’espremedor gran part de la fibra de la taronja, la polpa. El cos posa en marxa els mecanismes per absorbir tot el sucre; hi ha un pic d’insulina, i la insulina obre les portes de les cèl·lules perquè hi entri el sucre. Al cap de molt poc es produeix una baixada de sucre, i podem tornar a tenir gana de seguida”, explica.

  • “Un suc de fruita s’assembla més a un refresc que a una fruita, t’ho asseguro. Tant amb els sucs industrials com amb els casolans”, deia amb contundència a RAC1.cat Gemma del Caño, farmacèutica especialitzada en alimentació i divulgadora de temes de salut. La millor opció, doncs, és menjar la peça de fruita.

  • ERROR 4: PA BLANC i CEREALS REFINATS

    Normalment els entrepans que prenem són de pa blanc i els cereals són refinats. “El pa blanc, des del punt de vista nutricional, és una font d’hidrats de carboni d’absorció ràpida”, diu Bernácer.

    És molt més recomanable apostar pel pa i els cereals integrals. Els cereals integrals són rics en minerals, per exemple magnesi. Recorda que segons les recomanacions de l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) cal menjar cereals integrals, en les racions adequades.

  • ERROR 5: EMBOTITS I CARNS PROCESSADES

    L’entrepà més habitual a casa nostra per esmorzar és el de fuet, amb permís de l’entrepà de pernil. “El fuet o altres embotits són carn processada, amb molts greixos saturats. Menjar fuet cada dia no és recomanable, s’hauria de fer només de manera ocasional. Les carns processades augmenten el risc de patir càncer colorectal”, apuntava Bernácer.

  • Compreu pit de gall dindi per esmorzar pensant que és més saludable que el pernil dolç? Aquesta és una de les creences que desmitifica la doctora Montse Folch , que explica que, tot i que la carn d’au és recomanable, quan es tracta d’embotits desapareixen els avantatges. “És fals que l’embotit fet de pollastre o gall dindi sigui més sa que l’embotit de porc. Tot depèn de com està fet, de quina part del pollastre o porc s’utilitza i de la quantitat de greix que té. Aquests embotits falsament sans s’han de consumir amb la mateixa moderació i s’han d’eliminar de les dietes de persones amb hipertensió arterial i colesterol elevat en sang”.

  • Què hem de menjar, doncs? Els ous són una bona manera d’introduir proteïna saludable a l’esmorzar (a la planxa, passats per aigua, bullits...). El peix en conserva és una altra opció interessant: tant la tonyina com les sardines, el verat, les anxoves i altres conserves de peix són molt útils. També podem posar al pa una mica de tomàquet, formatge, hummus, oli d’oliva, alvocat, crema d’alguna fruita seca...

  • ERROR 6: BRIOIXERIA

    La brioixeria clàssica de l’esmorzar (galetes, magdalenes, croissant, ensaïmades, etc.), són una font de greixos saturats i de sucres, dos components que cal reduir al màxim. A més, cal tenir en compte també que la brioixeria, encara que sigui dolça, porta molta sal. Una ració de tres o quatre galetes equival a un gram de sal (un quart del màxim diari recomanat).

  • ERROR 7: SUCRE AL CAFÈ

    El cafè no és un aliment insà. De fet, en quantitats moderades, fins i tot pot tenir alguns beneficis per a l’organisme. Ara bé, si a cada tassa hi posem dues cullerades de sucre, és un problema.

    I quants cafès al dia podem prendre, en una pauta d’alimentació saludable? “Entre un i dos cafès al dia és acceptable, però depèn de cada persona. En una persona sana, no passa res” segons Bernácer.

  • Els set pitjors errors que fem amb l’esmorzar (rac1.cat)

diumenge, 15 d’agost de 2021

NOU ERRORS GREUS D'ALIMENTACIÓ

 



El ventall d’aliments i hàbits de nutrició saludables és infinit, però cal evitar alguns errors freqüents

  • “Aviat no podrem menjar res”; “D’alguna cosa ens hem de morir”; “Aviat haurem d’alimentar-nos de l’aire”... Són frases habituals, tòpiques, que se senten a dir quan surten a la palestra algunes de les noves recomanacions sobre alimentació saludable dels experts o de les institucions de salut i nutrició. El cert és, però, que el ventall d’aliments saludables és infinit.

    De fet, per portar una dieta saludable només has d’interioritzar algunes pautes i fer petits canvis, deixant de banda els errors més habituals que comets perquè els tens interioritzats. Repassem aquests errors més greus, amb l’ajut d’especialistes, estudis científics i dades oficials.

  • 1. Abusar dels ultraprocessats

  • “Els ultraprocessats són letals. Cada cop hi ha més proves científiques que els assenyalen, perquè fan augmentar el risc d’algunes malalties. És el mateix que passa amb el tabac: no mata tothom, sinó que fa augmentar el risc de tenir algunes malalties, com el càncer de pulmó”. Ho diu, entre molts altres professionals i institucions sanitàries, el dietista-nutricionista Carlos Ríos, influencer per excel·lència de la nutrició creador del moviment realfooding i autor del llibre Come comida real (Paidós).

  • “Els ultraprocessats augmenten el risc de tenir algunes malalties cròniques no transmissibles, com alguns tipus de càncer, la diabetis de tipus 2, hipertensió, malalties cardiovasculars…”, explica Ríos.

  • 2. Menjar poca verdura i fruita

  • Fruita, verdura, llegums, més verdura… Aquesta ha de ser la base de l’alimentació saludable. El baix consum de cereals integrals, fruita o verdura o l’excés de sal són els factors de risc principals per a malalties cardiovasculars, càncer i diabetis relacionades amb la nutrició. No és una afirmació feta per qualsevol petit estudi: ho publicava la revista The Lancet, i es tracta d’un treball fet amb dades sobre la ingesta de 15 nutrients a 195 països diferents.

    La investigació, en què van participar més de 130 científics d’una quarantena de països, confirma que els mals hàbits de vida ja s’han convertit en l’amenaça principal per a la salut mundial. Menjar malament està relacionat amb 11 milions de morts cada any al món, mentre que el tabac provoca uns set milions de morts.

  • QUANTITATS DIÀRIES RECOMANADES

    - Fruita: 250 grams

    - Altres vegetals: 360 grams

    - Llegums: 60 grams

    - Grans integrals: 125 grams

    - Nous i llavors: 21 grams

    De fet, com explicàvem a RAC1.cat, el plat perfecte (denominat pels experts “plat de Harvard”) ha d’estar format per un 50% de vegetals. És important tenir-ho en compte a l’hora de preparar el tàper.

  • 3. Menjar pocs llegums

  • És un error pensar que els llegums engreixen, o descartar-los de la dieta pel problema dels gasos (que es pot solucionar amb determinades maneres de cocció). Els llegums són una clau important en una alimentació saludable, i cal menjar-ne més. “Destaquen tant pels nutrients beneficiosos que contenen (fibra, vitamines, minerals, antioxidants, proteïnes, hidrats de carboni...) com pel fet de no aportar aquells nutrients que es recomana limitar (sal, greixos saturats i sucres).

    L’elevat contingut en fibra que tenen proporciona sensació de sacietat i facilita el trànsit intestinal”, segons les guies d’alimentació saludable de la Generalitat.

    Aquests documents oficials també expliquen que, segons els estudis fiables que tenim ara mateix, la ingesta habitual de llegums redueix els nivells de colesterol i triglicèrids, contribueix a prevenir alguns tipus de càncer i promou la salut cardiovascular. Aquí teniu un bon grapat de receptes de tota mena amb llegums.

  • 4. Esmorzar tòpic: suc, cafè i pasta o entrepà d’embotit

  • L’esmorzar més estès a casa nostra està format per suc (fet a casa o industrial), cafè amb llet o altres versions cafeteres i brioixeria o entrepà (molts cops d’embotits, i amb el fuet com a estrella, a Catalunya). “És un desastre, nutricionalment parlant, sense cap mena de dubte. No és un esmorzar saludable ni recomanable”, afirma Raquel Bernácer, dietista-nutricionista, experta en educació alimentària i autora del llibre Aprende a desayunar (Amat Editorial).

    Aquest esmorzar, com explica aquesta experta i com també diuen molts altres especialistes, “és ric en hidrats de carboni d’absorció ràpida, sucres i greixos poc saludables; li falten fibra i proteïna de bona qualitat i hidrats de carboni d’absorció lenta que ajuden a saciar-te”.

    En aquest article de RAC1.cat explicàvem com hem de fer un esmorzar saludable que, entre altres components, pot tenir fruita natural, pa i cereals integrals sense sucre, ous o conserves de peix, a més de iogurts, cafè i infusions

  • 5. Pensar que un suc de fruita equival a una fruita

  • Beure un suc natural o envasat pot comportar un augment del risc de tenir càncer. El consum diari de begudes amb sucres (encara que siguin naturals) fa pujar un 18% les possibilitats d’afectació, una xifra que arriba al 22% en el cas del càncer de mama. Aquesta és la conclusió a què han arribat els científics de la Universitat París XIII, després de fer proves amb més de 100.000 francesos d’una mitjana d’edat de 42 anys, dels quals s’ha analitzat la dieta durant gairebé una dècada sencera. Durant aquest període s’han trobat més de 2.000 casos de càncer.

  • Amb la fruita sencera prenem tot el que conté, és a dir, la fibra, les vitamines i minerals, l’aigua, els sucres... Amb el suc aprofitem l’aigua i els sucres, però perdem la fibra”, ens explica Mercè Gonzalo, tecnòloga dels aliments i impulsora de Menta & Mandarina a Instagram. “Amb el suc perdem bona part de la fibra i també una quantitat important de vitamines. La fruita sencera ens sacia més i, com que triguem més a digerir-la, el sucre en sang ens augmenta de manera menys brusca”, afegeix a RAC1.cat Paloma Gil, doctora especialista en endocrinologia i nutrició.

  • 6. Una “copeta de vi” o una “canyeta de cervesa” al dia

  • No, una copa de vi al dia no és bona per a la salut, ni tampoc una canya de cervesa, per petita que sigui, quan surts de la feina. L’11% de tots els càncers que es diagnostiquen a Espanya es poden atribuir al consum d’alcohol.

    “Una copa de vi al dia augmenta el risc de tenir càncer, sobretot de mama en dones (un 5%, segons l’American Cancer Society) i de còlon en homes. A escala poblacional, qualsevol dosi d’alcohol n’incrementa el risc. A més, l’alcohol és una substància addictiva i hi ha moltes raons per evitar-lo”, ens explicava contundent Julio Basulto, dietista, nutricionista i divulgador, autor del llibre Dieta y cáncer: Qué puede y qué no puede hacer tu alimentación (Martínez Roca), escrit amb el doctor en història Juanjo Cáceres.

  • 7. Prendre massa sucre (incloent-hi el morè i els edulcorants)

  • L’excés del sucre a la nostra dieta és un dels problemes de l’alimentació actual. L’Organització Mundial de la Salut recomana que la ingesta de sucres lliures no sobrepassi el 10% de l’energia total consumida al dia, tot i que s’indica que una ingesta de menys del 5% tindria beneficis addicionals per a la salut. Aquests percentatges representen, per exemple, per a una alimentació de 2.000 kilocalories, una quantitat de sucres de 50 grams (el 10%) i de 25 grams (el 5%).

    No és necessari consumir sucres afegits de cap mena, ja que la glucosa que necessita l’organisme com a font d’energia prové, fonamentalment, dels aliments farinacis (pa, patata, pasta, arròs...), les frui tes (senceres), algunes hortalisses, els llegums, i la llet i el iogurt. El sucre és a tot arreu, no només en sobrets quan ens en posem al cafè, sinó també en forma de mil i un edulcorants, a la indústria alimentària.

  • El sucre morè, de fet, no és més sa que el blanc, contràriament al que pensa molta gent. Ho explicàvem aquí: en realitat, per aprofitar les vitamines i altres nutrients que aporta, n’hauríem de consumir quilos i quilos (cosa que no seria gens aconsellable).

  • 8. Menjar pa, pasta i arròs no integrals

  • Com diu la Generalitat a la seva guia Petits canvis per menjar millor, i com recomanen tots els organismes sobre alimentació saludable, cal triar sempre les varietats integrals del pa, la pasta, l’arròs, etc., ja que sense refinar són més nutritives. “Els cereals integrals i els aliments fets amb farines de cereals integrals són els que estan constituïts pel gra sencer, és a dir, que no s’han refinat per eliminar-ne les capes externes. Per aquest motiu, són aliments rics en midó, però també en fibra, vitamines del grup B i altres micronutrients que es concentren, sobretot, a les capes més exteriors del gra”, diu el Canal Salut de la Generalitat.

    El consum de cereals integrals, en comptes de refinats, es relaciona amb menys risc de mortalitat en general, i de càncer colorectal i malalties cardiovasculars en particular. En contra del que proposen algunes “dietes miracle”, el consum de cereals integrals no està desaconsellat en les pautes d’aprimament.

  • 9. Menjar massa carn vermella i processada

  • L’Organització Mundial de la Salut recomana reduir el consum de carn vermella i de carn processada, ja que el consum excessiu es relaciona amb un increment de risc de càncer. El consum elevat, especialment de carns processades, s’associa també amb altres problemes de salut (malalties cardiovasculars, hipertensió arterial, excés de pes, diabetis mellitus de tipus 2, etc.).

    “En el marc d’una alimentació saludable, basada en aliments d’origen vegetal, frescos o mínimament processats, es pot consumir carn de tres a quatre vegades a la setmana. D’aquestes racions les de carn vermella haurien de ser entre una i dues com a màxim, que també inclou la carn de porc” , ens explica la dietista-nutricionista Mercè Gonzalo. Aquí podeu consultar quines són les carns amb més greixos saturats.

  • Els nou errors més greus que comets amb l’alimentació (rac1.cat)