El ventall d’aliments i hàbits de nutrició saludables és infinit, però cal evitar alguns errors freqüents
“Aviat no podrem menjar res”; “D’alguna cosa ens hem de morir”; “Aviat haurem d’alimentar-nos de l’aire”... Són frases habituals, tòpiques, que se senten a dir quan surten a la palestra algunes de les noves recomanacions sobre alimentació saludable dels experts o de les institucions de salut i nutrició. El cert és, però, que el ventall d’aliments saludables és infinit.
De fet, per portar una dieta saludable només has d’interioritzar algunes pautes i fer petits canvis, deixant de banda els errors més habituals que comets perquè els tens interioritzats. Repassem aquests errors més greus, amb l’ajut d’especialistes, estudis científics i dades oficials.
1. Abusar dels ultraprocessats
“Els ultraprocessats són letals. Cada cop hi ha més proves científiques que els assenyalen, perquè fan augmentar el risc d’algunes malalties. És el mateix que passa amb el tabac: no mata tothom, sinó que fa augmentar el risc de tenir algunes malalties, com el càncer de pulmó”. Ho diu, entre molts altres professionals i institucions sanitàries, el dietista-nutricionista Carlos Ríos, influencer per excel·lència de la nutrició creador del moviment realfooding i autor del llibre Come comida real (Paidós).
“Els ultraprocessats augmenten el risc de tenir algunes malalties cròniques no transmissibles, com alguns tipus de càncer, la diabetis de tipus 2, hipertensió, malalties cardiovasculars…”, explica Ríos.
2. Menjar poca verdura i fruita
Fruita, verdura, llegums, més verdura… Aquesta ha de ser la base de l’alimentació saludable. El baix consum de cereals integrals, fruita o verdura o l’excés de sal són els factors de risc principals per a malalties cardiovasculars, càncer i diabetis relacionades amb la nutrició. No és una afirmació feta per qualsevol petit estudi: ho publicava la revista The Lancet, i es tracta d’un treball fet amb dades sobre la ingesta de 15 nutrients a 195 països diferents.
La investigació, en què van participar més de 130 científics d’una quarantena de països, confirma que els mals hàbits de vida ja s’han convertit en l’amenaça principal per a la salut mundial. Menjar malament està relacionat amb 11 milions de morts cada any al món, mentre que el tabac provoca uns set milions de morts.
QUANTITATS DIÀRIES RECOMANADES
- Fruita: 250 grams
- Altres vegetals: 360 grams
- Llegums: 60 grams
- Grans integrals: 125 grams
- Nous i llavors: 21 grams
De fet, com explicàvem a RAC1.cat, el plat perfecte (denominat pels experts “plat de Harvard”) ha d’estar format per un 50% de vegetals. És important tenir-ho en compte a l’hora de preparar el tàper.
3. Menjar pocs llegums
És un error pensar que els llegums engreixen, o descartar-los de la dieta pel problema dels gasos (que es pot solucionar amb determinades maneres de cocció). Els llegums són una clau important en una alimentació saludable, i cal menjar-ne més. “Destaquen tant pels nutrients beneficiosos que contenen (fibra, vitamines, minerals, antioxidants, proteïnes, hidrats de carboni...) com pel fet de no aportar aquells nutrients que es recomana limitar (sal, greixos saturats i sucres).
L’elevat contingut en fibra que tenen proporciona sensació de sacietat i facilita el trànsit intestinal”, segons les guies d’alimentació saludable de la Generalitat.
Aquests documents oficials també expliquen que, segons els estudis fiables que tenim ara mateix, la ingesta habitual de llegums redueix els nivells de colesterol i triglicèrids, contribueix a prevenir alguns tipus de càncer i promou la salut cardiovascular. Aquí teniu un bon grapat de receptes de tota mena amb llegums.
4. Esmorzar tòpic: suc, cafè i pasta o entrepà d’embotit
L’esmorzar més estès a casa nostra està format per suc (fet a casa o industrial), cafè amb llet o altres versions cafeteres i brioixeria o entrepà (molts cops d’embotits, i amb el fuet com a estrella, a Catalunya). “És un desastre, nutricionalment parlant, sense cap mena de dubte. No és un esmorzar saludable ni recomanable”, afirma Raquel Bernácer, dietista-nutricionista, experta en educació alimentària i autora del llibre Aprende a desayunar (Amat Editorial).
Aquest esmorzar, com explica aquesta experta i com també diuen molts altres especialistes, “és ric en hidrats de carboni d’absorció ràpida, sucres i greixos poc saludables; li falten fibra i proteïna de bona qualitat i hidrats de carboni d’absorció lenta que ajuden a saciar-te”.
En aquest article de RAC1.cat explicàvem com hem de fer un esmorzar saludable que, entre altres components, pot tenir fruita natural, pa i cereals integrals sense sucre, ous o conserves de peix, a més de iogurts, cafè i infusions
5. Pensar que un suc de fruita equival a una fruita
Beure un suc natural o envasat pot comportar un augment del risc de tenir càncer. El consum diari de begudes amb sucres (encara que siguin naturals) fa pujar un 18% les possibilitats d’afectació, una xifra que arriba al 22% en el cas del càncer de mama. Aquesta és la conclusió a què han arribat els científics de la Universitat París XIII, després de fer proves amb més de 100.000 francesos d’una mitjana d’edat de 42 anys, dels quals s’ha analitzat la dieta durant gairebé una dècada sencera. Durant aquest període s’han trobat més de 2.000 casos de càncer.
Amb la fruita sencera prenem tot el que conté, és a dir, la fibra, les vitamines i minerals, l’aigua, els sucres... Amb el suc aprofitem l’aigua i els sucres, però perdem la fibra”, ens explica Mercè Gonzalo, tecnòloga dels aliments i impulsora de Menta & Mandarina a Instagram. “Amb el suc perdem bona part de la fibra i també una quantitat important de vitamines. La fruita sencera ens sacia més i, com que triguem més a digerir-la, el sucre en sang ens augmenta de manera menys brusca”, afegeix a RAC1.cat Paloma Gil, doctora especialista en endocrinologia i nutrició.
6. Una “copeta de vi” o una “canyeta de cervesa” al dia
No, una copa de vi al dia no és bona per a la salut, ni tampoc una canya de cervesa, per petita que sigui, quan surts de la feina. L’11% de tots els càncers que es diagnostiquen a Espanya es poden atribuir al consum d’alcohol.
“Una copa de vi al dia augmenta el risc de tenir càncer, sobretot de mama en dones (un 5%, segons l’American Cancer Society) i de còlon en homes. A escala poblacional, qualsevol dosi d’alcohol n’incrementa el risc. A més, l’alcohol és una substància addictiva i hi ha moltes raons per evitar-lo”, ens explicava contundent Julio Basulto, dietista, nutricionista i divulgador, autor del llibre Dieta y cáncer: Qué puede y qué no puede hacer tu alimentación (Martínez Roca), escrit amb el doctor en història Juanjo Cáceres.
7. Prendre massa sucre (incloent-hi el morè i els edulcorants)
L’excés del sucre a la nostra dieta és un dels problemes de l’alimentació actual. L’Organització Mundial de la Salut recomana que la ingesta de sucres lliures no sobrepassi el 10% de l’energia total consumida al dia, tot i que s’indica que una ingesta de menys del 5% tindria beneficis addicionals per a la salut. Aquests percentatges representen, per exemple, per a una alimentació de 2.000 kilocalories, una quantitat de sucres de 50 grams (el 10%) i de 25 grams (el 5%).
No és necessari consumir sucres afegits de cap mena, ja que la glucosa que necessita l’organisme com a font d’energia prové, fonamentalment, dels aliments farinacis (pa, patata, pasta, arròs...), les frui tes (senceres), algunes hortalisses, els llegums, i la llet i el iogurt. El sucre és a tot arreu, no només en sobrets quan ens en posem al cafè, sinó també en forma de mil i un edulcorants, a la indústria alimentària.
El sucre morè, de fet, no és més sa que el blanc, contràriament al que pensa molta gent. Ho explicàvem aquí: en realitat, per aprofitar les vitamines i altres nutrients que aporta, n’hauríem de consumir quilos i quilos (cosa que no seria gens aconsellable).
8. Menjar pa, pasta i arròs no integrals
Com diu la Generalitat a la seva guia Petits canvis per menjar millor, i com recomanen tots els organismes sobre alimentació saludable, cal triar sempre les varietats integrals del pa, la pasta, l’arròs, etc., ja que sense refinar són més nutritives. “Els cereals integrals i els aliments fets amb farines de cereals integrals són els que estan constituïts pel gra sencer, és a dir, que no s’han refinat per eliminar-ne les capes externes. Per aquest motiu, són aliments rics en midó, però també en fibra, vitamines del grup B i altres micronutrients que es concentren, sobretot, a les capes més exteriors del gra”, diu el Canal Salut de la Generalitat.
El consum de cereals integrals, en comptes de refinats, es relaciona amb menys risc de mortalitat en general, i de càncer colorectal i malalties cardiovasculars en particular. En contra del que proposen algunes “dietes miracle”, el consum de cereals integrals no està desaconsellat en les pautes d’aprimament.
9. Menjar massa carn vermella i processada
L’Organització Mundial de la Salut recomana reduir el consum de carn vermella i de carn processada, ja que el consum excessiu es relaciona amb un increment de risc de càncer. El consum elevat, especialment de carns processades, s’associa també amb altres problemes de salut (malalties cardiovasculars, hipertensió arterial, excés de pes, diabetis mellitus de tipus 2, etc.).
“En el marc d’una alimentació saludable, basada en aliments d’origen vegetal, frescos o mínimament processats, es pot consumir carn de tres a quatre vegades a la setmana. D’aquestes racions les de carn vermella haurien de ser entre una i dues com a màxim, que també inclou la carn de porc” , ens explica la dietista-nutricionista Mercè Gonzalo. Aquí podeu consultar quines són les carns amb més greixos saturats.
Els nou errors més greus que comets amb l’alimentació (rac1.cat)
